Cómo empezar a practicar yoga

¡Hola bonicos y bonicas!

Hoy os traigo un post con una temática que muchas personas me habíais pedido por Instagram desde que empecé a postear fotos de Yoga, o a lo que a partir de ahora llamaremos “mi yoga”. 

Quiero dejar claro que se trata de un post de inspiración para todos aquellos que queráis empezar a conocer un poquito esta dinámica de ejercicio. No soy instructora ni profesional, simplemente me encanta aprender y creo que puede resultaros útil para inspiraros. Yo denomino “yoga” a un momento muy slow, con un ritmo muy tranquilo. Un momento para conectar conmigo misma donde priman los estiramientos, relajación y desconexión mental.

Empecé a dedicarle más tiempo cuando me encontré con mi trastorno de ansiedad, hace más de un año. Tuve que parar por completo mi vida porque me pasé bastante de rosca, y el Yoga me ayudó muchísimo a ello, a echar el freno.

Puedes leer lo que voy contando sobre este proceso aquí.

Mi primer contacto con el Yoga

La primera vez que practiqué yoga fue 2012 en mi ciudad, Murcia, con mi hermana. Ella estaba yendo a clases y me animó a probar una. La verdad que no era mi momento para practicarlo, por lo que la clase no me llamó nada la atención, me parecía demasiado relajada, aburrida y leeeenta, muy leeenta. Por aquel entonces ya tenía indicios de ansiedad, pero yo no me daba cuenta. A mí me gustaba el deporte cañero, muy cañero. Correr carreras populares, la bici, el gimnasio… Le quise dar una oportunidad a algo más relajado pero no me llamó nada la atención y no volví a probarlo.

 

La siguiente vez que lo practiqué fue con mi hermana también, en el Verano de 2013. Ella competía en atletismo de pequeña pero una tendinitis rotuliana en ambas rodillas le obligó a bajar el ritmo y probar deportes más relajados. Tuvo que buscar alternativas, por lo que es una crack en Pilates y estiramientos y el yoga y el control postural le encantan. Ese Verano me enseñó lo básico de Pilates y un día temprano decidimos bajar a ver amanecer a la playa. Con esa preciosa estampa me enseñó a hacer saludos al sol y perros boca abajo. También alguna asana de equilibrio, y fue cuando descubrí que estaba totalmente agarrotada y que mi equilibrio era nulo. Por mucho deporte que hiciera, no le estaba dando la importancia suficiente (o ninguna) a los estiramientos y me sentí super limitada. Recuerdo que ese día fue el que ella también me enseñó a utilizar de forma más activa Instagram, abrí mi cuenta (la tenía privada) y empecé a ganar seguidores y a abrirme un poquito más.

 

A día de hoy no concibo mi vida sin los estiramientos (y sin Instagram 😀 ). Los necesito para sentir que mi cuerpo no está agarrotado y contraído. Para hacerlo de una forma más dinámica y entretenida, y coincidiendo con mi etapa más ansiosa, fue hace un año cuándo empecé a practicar “mi yoga” de forma más constante. Lo primero que hice fue buscar inspiración por Youtube. Quería empezar a practicar en casa, tranquila, aprendiendo las cosas básicas para ir después a alguna clase pero no ir demasiado pez.

 

Cómo empecé a aprender yoga

El canal de Yoga Ahora fue uno de los que encontré al realizar una búsqueda de “Yoga para principiantes” y sin duda el más me gustó. La profesora explica todo de forma muy fácil y tiene vídeos incluso de clases completas de 45 minutos cómo éste.

Por aquel entonces yo no sabía que existían varios tipos de Yoga, lo único que sabía era que me relajaba y me ayudaba a sentirme mejor.

Otro canal de Youtube que antes seguía mucho era el de Elena Malova, una chica muy crack que le da un poco a todo. Seguía tanto sus videos de fitness cómo de retos. Este año veo que ha hecho un reto de Yoga, por lo que os dejo la lista de reproducción de videos aquí.

Una vez me vi preparada para ir a una clase de Yoga, me animé a probar unas cuantas clases gratuitas en n un centro de Madrid que impartía clases de Vinyasa flow yoga. La verdad que yo tengo mucha capacidad para retener posturas, por lo que con un par de clases retuve casi toda la secuencia que hacíamos y repetíamos cada sesión y la empecé a hacer en casa. ¿Porqué? Por que no me convenció eso de practicar algo supuestamente relajante con tanta gente alrededor en la que fijarme.

La clase me parecía muy dinámica pero no conseguía relajarme o desconectar, simplemente intentar cumplir con todas las posturas o asanas.

Por eso fue por lo que decidí practicar yoga sola, en casa o en el parque, donde yo misma pudiera marcar mi ritmo y no tuviera ninguna distracción o presión. Para algo en lo que sí fui consecuente y respeté mi ritmo …..

Después empezaron a aparecer los retos de Instagram y con @blanca_bz me inspiré y animé muchísimo a seguir practicando. En su blog podéis encontrar muchísimo contenido. Por supuesto también me inspiré muchísimo en mi Pau Inspirafit , con la que, para quien no lo sepáis, colaboro en su blog en la sección Inspirafood. Pau, a la que adoro, es inspiración pura tiene muchísimos videos en su canal de Youtube de estiramientos, yoga y pilates. Podéis ver alguno de ellos aquí , aquí y aquí.

 

Cómo practico yoga actualmente

Actualmente sigo practicando yoga en casa o en el parque, aunque he probado una clase de Asthanga con Reino de Nita  y creo que sería el yoga que yo necesito, en el cual se va progresando en una misma secuencia, cada persona a su propio ritmo, y no hay que seguir un ritmo en la clase. Quizás si cuadro horarios me anime a ir a clases. Mi amiga Bea no para de recomendármelas :).

 

Secuencia básica de inspiración

Para inspiraros un poquito a vosotros también, el otro día me animé a fotografiar una secuencia básica que yo suelo practicar mucho. He quitado algunas posturas que me parecen un poco arriesgadas para empezar y que yo notaba en ese Verano en el que me sentí un palo de escoba, que no estaba preparada para hacer.

Por lo tanto estas posturas irán orientadas a personas que no hayan hecho yoga nunca y estiren más bien poquito o nada de nada.

Si os gustan este tipo de post basados en mi experiencia con el yoga, puedo postear o grabar más secuencias que suelo hacer “algo más avanzadas”. Sólo tenéis que pedírmelo y lo haré encantada.

Allá van las posturas o asanas. Respecto a la respiración yo aprendí a hacerla en esas primeras clases de Vinyasa, inspirando por la nariz y expirando por la nariz también, haciendo ese ruido “a lo Darth Vader”, cómo con la garganta. Es una respiración que me va muy bien para relajarme y vaciar los pulmones, ya que expulsar el aire por la boca me cuesta mucho más y me relaja menos. Esta es la respiración que yo suelo hacer entre asanas, las cuales mantengo entre 4 y 5 respiraciones completas.

Aclarar que no soy instructora ni profesora ni similar, y que seguramente algunas no las haga perfectas. Mi idea con este post es únicamente la de inspirar y animar a practicar yoga o simplemente… estirar un poquito más.

Postura 1 – Con los pies y piernas bien juntitos, inhalamos por la nariz y levantamos los brazos al cielo, mirando hacia las manos. A mí me encanta hacer esta postura cuando el sol me da en la cara, me relaja un montón. Lo ideal sería mantener una postura recta en la espalda, pero yo tengo una limitación en los hombros que poco a poco intento ir mejorando y me resulta imposible.

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Postura 2 – Soltamos el aire bajando las manos a los pies y mirando las rodillas, intentando tocar la punta de los dedos, sin forzar. Si no podemos, nos quedamos a la altura de las piernas que podamos.

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Repite la Postura 1 y Postura 2, inhalando arriba y expirando abajo unas 4 o 5 veces.

Postura 3 – Estando en la última Postura 2, coloca las palmas de las manos en el suelo, a la altura de tus hombros, y haz una plancha con tu cuerpo, apoyando las puntas de los pies. Lo ideal sería que tu cuello también se mantuviera recto, pero a mí mirar hacia abajo a veces me desequilibra un poco. Inhala y exhala en esta postura durante 4 o 5 respiraciones.

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Postura 4 –  Desde la Postura 3, coloca las plantas de los pies (o lo que podamos) en el suelo e intenta hacer una V, mirando a tus rodillas y elevando lo máximo posible las caderas. Aguanta en esta posición durante 4 o 5 respiraciones.

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Postura 5 – Desde la Postura 4, lleva la pierna izquierda a tu mano izquierda, levántate y mantén el pie de delante apuntando hacia el frente y el pie de detrás girando y en perpendicular. No sobrepases con la rodilla la punta de tu pie delantero y extiende los brazos en cruz, intentando tenerlos lo más alineados posible (a mí el de delante me cuesta). Aguanta en esta posición entre 4 y cinco respiraciones.

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Postura 6 – Desde la Postura 5 elevaremos la mano izquierda al cielo y la otra la apoyaremos en la rodilla derecha. Aguanta durante 4 o 5 respiraciones.

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Postura 7 – Cambia la mano que elevas al cielo y la contraria apóyala sobre tu rodilla. Aguanta 4 o 5 respiraciones.

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En las Posturas 5, 6 y 7 los pies se mantienen siempre en la misma posición.

 

Postura 8 – Volveríamos a la posición 6 o del Guerrero y desde esta, cerraríamos la apertura de las piernas y manteniendo la posición de los pies, llevaríamos la mano izquierda al pie izquierdo (o hasta donde podamos). Aguantaríamos entre 4 y 5 respiraciones.

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Postura 9 – Manteniendo la Postura 8, cambiaríamos de brazo y mano y llevaríamos la mano contraria al mismo pie izquierdo, elevando la otra al cielo. Aguantaríamos entre 4 y 5 respiraciones.

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Después de esta postura, llevaríamos los pies al principio del lado contrario la colchoneta o toalla, a la Postura 1, y volveríamos a repetir la secuencia desde el principio, pero esta vez en la Postura 6 llevaríamos la pierna derecha a la mano derecha, para hacer desde la Postura 6 a la 9 con la otra pierna.

Una vez terminemos podemos tumbarnos boca arriba, todo lo estirados que podamos, y hacer varias repeticiones muy pausadas y lentas, intentando dejar la mente en blanco.

Os dejo las miniaturas de toda la secuencia para que, una vez hayáis leído la explicación, podáis hacerla de forma más cómoda.

DESCARGA LA SECUENCIA Y LAS EXPLICACIONES EN .PDF

Además, para todos aquellos que os apetezca tener la secuencia con sus explicaciones en un .pdf guardadito en vuestro pc, móvil o incluso para imprimir, si me dejáis vuestro nombre y email,además de pertenecer a mi lista de suscriptores VIP, podréis descargarlo vosotros también y recibir las nuevas secuencias las próximas veces.

Aquellos que ya seáis suscriptores … ¡ mirad en vuestro correo ! ya la tenéis esperando en vuestra bandeja de entrada.

[optinlocker] Nictecilla reflexiona – Secuencia básica de Yoga [/optinlocker]

¡Espero que os haya gustado el post …. y vuestros comentarios!

Un abrazo enorme,

Sofía.

¡Gracias por leer!

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4 comments

  1. Muchas gracias por este post!!!Me ha encantado, y me voy a poner a ello ya!!, Soy muy rigida y no tengo flexibilidad asi que me vendrá genial. Muchas gracias guapa!!, un beso muy grande

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