Reto #mueveteconnictecilla – Parte 2

¡Hola bonicos/as!

En este post os contaré con mayor detalle la rutina de Full Body 2 del reto #mueveteconnictecilla que YA EMPEZÓ AYER, siguiendo las primeras dos semanas de la guía “Strong is the new Sexy” de David Costa.
Además, también os contaré un poquito y desde mi experiencia los principales beneficios que yo he notado al introducir rutinas de fuerza y sobre todo al meter peso libre (mancuernas, barras, kettle bells… etc) en mi rutina.

Cómo ya os contaba aquí y aquí, el reto #mueveteconnictecilla que os proponía y YA empezó ayer día 11 de ABRIL, es el de hacer al menos las dos primeras semanas de la guia conmigo, que son totalmente gratuitas.

Esta DEMO de dos semanas la podéis descargar aquí.

Si en esta tanda no llego a muchas de vosotras … no os preocupéis, pondré una segunda o tercera fecha y repetiré estas dos semanas las veces que haga falta !! a cabezona no me gana nadie y me parece una iniciativa muy buena.

Todo es poco por que muchas muchas os animéis a introducir este tipo de rutinas y no solo cardio. ¡El cardio no lo es todo!.

Las dos primeras semanas consisten en este plan:

#cfstrongsexy_planning

La primera semana cada rutina Full Body 1 o 2 se realiza 3 vueltas con los cinco ejercicios seguidos, dejando 2′ o los que necesitéis entre cada serie de 5 ejercicios.

La segunda semana será el mismo planning pero realizando cuatro vueltas al circuito en vez de tres.

El cardio puede ser lo que prefiráis (correr, andar, bici, nadar… etc) y al menos una horita.

Los ejercicios de la rutina Full Body 2 serían los siguientes:

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Este ejercicio se puede hacer tanto en el banco del gym cómo en una silla o mesa baja. Una superficie con buen apoyo donde podamos movernos con facilidad. Hay dos modalidades, más dificil la primera y más sencilla la segunda. Importante hacer el ejercicio despacio para que la articulación del codo no sufra. Si queremos darle intensidad y ya lo domináis, podéis elevar una pierna y hacerlo con un único apoyo.

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Ejercicio dinámico y divertido. Creo que es importante hacerlo despacio también, para que las muñecas o rodillas no sufran. Mejor controlar el salto hacia atrás y ejecutar la plancha sin subir el gluteo o bajarlo demasiado, que vuestro cuerpo quede siempre alineado.

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Importante que la rodilla no supere la punta del pie. Podéis hacerlo sin mancuernas si no domináis el ejercicio, centraros en dominar primero el equilibrio y la buena ejecución. Si podéis meter mancuernas yo utilicé de 7,5kg en cada mano porque ya llevo años haciéndolo, y aunque puedo coger más, son cinco ejercicios y prefiero hacerlos todos bien, midiéndome para llegar a la última repe con dificultad, pero llegar. Para empezar con mancuernas creo que con unas de 4-5kg estaría genial. También se podría hacer con kettle bells o discos, cualquier peso con buen agarre.

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Este ejercicio parece poca cosa pero no lo es si se hace bien. Consiste en no levantar la lumbar de la esterilla, únicamente la pelvis. Al contraer hay que apretar el abdomen y bajar poco a poco.

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Este ejercicio es sin duda mi preferido, con el que más resultados he visto durante estos 5 años.
Importante no avanzar los hombros y bloquearlos, mantener la espalda recta y hacer un movimiento de balanceo de cadera hacia delante y hacia atrás para que sea más sencillo. Podéis empezar con poquito peso si aún no lo domináis y con más si os veis seguros. Siempre que os cueste llegar a la última repe pero que acabéis. Que no sea un paseo pero tampoco un sufrimiento exagerado.

Mis conclusiones en base a mi experiencia con rutinas de fuerza

Moldean el cuerpo dándole formas nuevas y femeninas, lo que con el cardio es dificil de conseguir ya que la piel queda más flácida. En cada persona empezarán a verse resultados según su metabolismo, su genética, su tipo de cuerpo… etc. En mi caso cuando empecé tenía algún kilillo de más (acababa de volver de Erasmus, un año comiendo demasiadas pizzas y pasta jejeje) y el cambio fue muy lento. Al final es conocerte y aceptarte, con tus formas y con todo lo que vayas consiguiendo y te haga verte mejor. No uso el peso desde hace muuuuuuuuchiiiiiisimo, no sé que peso a no ser que me haga un reconocimiento.
Si mantienes la masa muscular y ganas peso, este peso se reparte de mejor forma en tu cuerpo, de tal forma que quede más firme. Yo ahora mismo tengo más peso que el año pasado, porque me lo noto en los pantalones, en el contorno de los tops… 😛 que me aprietan más, pero en el espejo no veo que los kilos se hayan repartido mal. Que puede que haya retenido en algunas zonas, sí, pero esta retención no suele ser tan flácida cómo antes y me mantengo más firme.
Fortaleces tu musculatura, lo que implica mejor preparación para hacer cardio, previene lesiones, mayor capacidad para tareas cotidianas como cargar peso de la compra, de los niños, de maletas o mochilas… etc. Yo me siento mucho más fuerte que nunca y no cambio esa sensación por nada. Además ha mejorado mi estabilidad y equilibrio, sobre todo al utilizar mancuernas con ejercicios de un sólo apoyo.
Alivio de dolores de espalda, cuello, piernas … sobre todo los típicos dolores de pasar varias horas sentada en horario de oficina o de estudio. A mí me duele el cuerpo de no ejercitarlo y es pasar una semana sin hacerlo y ya lo noto, es cómo que necesito engrasarlo. El sofá o la cama son muy cómodos (y muy necesarios), pero la vida sedentaria produce muchos muchos más dolores que la vida activa.

Liberación de endorfinas, capacidad de superación, sentir que eres una mujer fuerte y capaz. Después de terminar una rutina de fuerte me siento TAN PODEROSA… jejeje en serio, es una sensación increíble, sobre todo la de mezclarse con los chicos e incluso a veces… levantar más peso que ellos jejeje.

 

Dicho ésto.. ¿QUIEN SE ANIMA AL RETO? :D.

Sólo tenéis que etiquetar vuestras fotos o videos en Instagram con #cfstrongsexy y #mueveteconnictecilla. 

 

Gracias por leer!!

 

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