RETO #mueveteconnictecilla – Parte 1

¡Hola a todos!

Cómo ya avancé en mi primer post , he empezado esta guía y quería que algunas de vosotras os animarais conmigo a probarla, al menos las dos primeras semanas, y que entre todas fuéramos viendo los resultados y motivándonos.

Os recuerdo que el  programa #CFStrongSexy es un programa de fitness orientado para mujeres de 12 semanas, del cual las dos primeras son gratuitas.

Tal cómo cuenta David Costa en su web, creador de esta guía, se trata de una guía de entrenamiento asequible para todas con los mejores métodos y ejercicios para permitir esculpir y tonificar el cuerpo de manera eficaz. No porque te entrenes en tu casa o sola en el gimnasio, no tienes derecho a hacer lo mas eficiente para cambiar tu cuerpo.

Por mi parte ya he cumplido la primera semana y mañana empezaré la segunda, y mi idea es:

Que hagáis las dos primeras semanas de la guía #CFStrongSexy conmigo, empezando el 11 de ABRIL. 

Sí, yo haría 4 semanas en vez de 2 😛 pero así puedo contároslo previamente aquí y os dejo tiempo para preparar las cosas.

Podréis descargar esta guía de dos semanas AQUÍ, rellenando vuestro nombre e e-mail.

La versión de DEMO de dos semanas, además del programa de ejercicios detallado de las dos primeras semanas que serán comunes para casa y para gym, contiene mucha info interesante en relación a los falsos mitos del fitness en mujeres.

Tanto para casa cómo para gym necesitaréis:  mancuernas, kettle bell o discos con los pesos de tu opción (desde 0,5 kilogramos a 16 kilogramos por pesa), una pelota de estabilidad o fitball (opciones de tamaño: 55 o 65 cm), una silla o banco y una esterilla de yoga o similar.

 

El planning sería el siguiente:

#cfstrongsexy_planning

Es decir, serían dos circuitos diferentes, FULL BODY 1 y FULL BODY 2. En este post os enseñaré el FULL BODY 1 hecho por mí y en el siguiente post antes del 11 de ABRIL, el FULL BODY 2.

Serán cinco ejercicios hechos sin descanso o un descanso mínimo, por lo que tendréis que ajustar los pesos utilizados para aguantar los cinco ejercicios. Lo más dificil es no pasarse ni quedarse corto. A mí personalmente me gusta “meterme caña” por lo que cojo unos pesos algo exigentes pero SIEMPRE SIEMPRE pesos que me permitan ejecutar correctamente el ejercicio.

Podéis consultar todos los detalles de los ejercicios y su correcta ejecución en la guía, tal cómo hago yo. David Costa es un profesional del sector del fitness y Master en preparación física, por lo que todo lo que cuente o enseñe aquí estará basado en sus recomendaciones o correcciones.

 

El RETO FITNESS #MUEVETECONNICTECILLA

El reto que os propongo a todas aquellas es que os animéis es empezar las dos primeras semanas de la guía conmigo y etiquetar vuestras publicaciones de INSTAGRAM con:

  • #CFStrongsexy y mencionando a @cfstrongsexy
  • #mueveteconnictecilla y a mí @nictecilla si os apetece!

¡ASÍ DE SIMPLE!

De esta todas podremos ver cómo nos va, darnos ánimos, nuestros progresos… y si nos convence ya pensaremos en adquirir o no la guía final!!

Si os apetece podéis haceros una foto del ANTES de la forma que queráis. Yo espero mejorar un poco la zona de brazos y espalda así que voy a centrarme en esta parte, que es la foto que encabeza el post y es de hoy mismo, aunque luego pueda mejorar a nivel general.

¿OS ANIMÁIS?

Paso a detallaros la rutina FULL BODY 1, que sería la que haríamos LUNES y VIERNES durante tres veces, descansando 2′ (lo recomendado) o lo que necesitéis entre cada circuito de cinco ejercicios.

 

FULL BODY 1

Russiantwists_nictecillareflexiona

En este ejercicio yo cojo un disco de los que se ponen en las barras de 10 kg. Si nunca lo habéis hecho y  según mi experiencia, os recomiendo hacerlo sin peso, ya que lo más importante es aguantar el equilibrio y apretar el abdomen. También podéis utilizar una mancuerna o kettle bell o un disco más pequeño.

Subidaabanco_nictecillareflexiona

Este ejercicio es el MÁS DURO de este primer FULL BODY, por lo que os recomiendo no abusar con la altura del banco/silla, tener cuidado con las rodillas al bajar, apoyar muy lentamente y no de golpe, y sobre todo ser muy cautelosos con el peso. Yo utilizo mancuernas de 5kg en cada mano.

sentadillasumo_nictecillareflexiona

Este ejercicio también es duro pero divertido, y lo más importante es ejecutarlo correctamente. Yo cojo la mancuerna de forma horizontal ya que es un ejercicio que domino y me gusta bajar más para ejercitar más el glúteo, pero cogiendo la mancuerna o el peso del que dispongáis y bajando a la altura de los tobillos ya lo estaréis ejercitando. Para este ejercicio yo utilizo una mancuerna de 12,5kg. 

Mountainclimbers_nictecillareflexiona

Este ejercicio es sencillito pero no por ello hay que descuidarlo. Mantened las manos a la altura de los hombros e intentar llevar las piernas a la altura de los codos. El ritmo lo marcáis vosotras y es ese que os permita llegar al siguiente ejercicio sin apenas descansar.

pullover_nictecillareflexiona

Este ejercicio parece poca cosa pero… ¡para nada!. Creo que es muy completo ya que si lo realizas correctamente ejercitas pecho, triceps y hombros, además de jugar con la inestabilidad y activar el abdomen. Yo empecé utilizando 5kg la primera sesión, porque quería ejecutarlo de forma muy precisa, y en la segunda me he animado con la de 7,5kg. Vosotras probad con la que mejor os vaya y que os permita realizar bien el ejercicio y completar todas las repeticiones. 

 

¡Os dejo el video que compartí en Instagram para que me veáis hacerlos, por si os sirve de ayuda!

 

Gracias por leer ❤️

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3 comments

  1. Dicen que más vale tarde que nunca, ¿no? Pues hoy he empezado con esta tabla y me han venido muy bien tus consejos para saber exactamente cómo hacer los ejercicios. Eso sí, en casa tengo pelota pero no tanto peso, solo mancuernas de un kilo, me tendré que inventar algo….o apuntarme al gym! 😉 Disfruta de tus vacaciones!

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